En Europa se produce una fractura de huesos cada tres segundos a causa de la osteoporosis. En España concretamente esta enfermedad afecta a más de tres millones de personas de las cuales la mayoría son mujeres, normalmente aparece tras la menopausia en treinta de cada cien mujeres. Esta enfermedad es menos común en los hombres quizá sea debido a que su masa ósea es mayor que la de las mujeres en todas las edades y además carecen de la menopausia.
La Organización Mundial de la Salud se refiere a ella como a una enfermedad grave ya que, afecta a la densidad ósea y se produce una pérdida de minerales en el hueso. A partir de los 35 años las mujeres van perdiendo pequeñas cantidades de hueso y esto eleva considerablemente el riesgo de fracturas difíciles de curar. Con la menopausia llega la falta de estrógenos y esto hace que los huesos se vuelvan más frágiles por la pérdida de densidad y minerales.
Nuestros huesos pierden calcio y minerales a diario pero tras la menopausia la pérdida es mucho mayor y hace que los huesos se debiliten más. A medida que las mujeres tienen más años las papeletas de sufrir una fractura ósea aumentan de manera considerable, ya que cada año la pérdida de masa ósea es mayor.
Hasta esta edad las mujeres almacenan en su cuerpo la cantidad de calcio que no hemos utilizado, pero a partir de los 35 ese calcio se pierde diariamente, nuestro cuerpo deja de almacenarlo y es por eso por lo que debemos consumir cantidades mayores de calcio que en la juventud y niñez. Es muy importante consumir calcio durante la juventud puesto que se irá almacenando en nuestro cuerpo progresivamente para utilizarlo cuando el aporte cálcico diario sea menor.
El mejor tratamiento para esta enfermedad es la prevención y la mejor manera de hacerlo es consumiendo alimentos ricos en calcio de manera diaria. Se sabe que el 80% de nuestra masa ósea viene determinada por la genética y el 20% restante depende de la alimentación es decir, se puede modificar según la dieta.
Un dato muy curioso es que en los países de occidente se padece más pérdida de masa ósea que en los países de oriente, donde los consumos de lácteos son los más pequeños del mundo. Las mujeres asiáticas generalmente son muy delgadas en cuanto a estructura ósea, sin embargo en estos países se consumen grandes cantidades de pescado. El pescado es una gran fuente de calcio. Determinadas especies de pescado, como las sardinas o en el caso de los mariscos, el langostino, pueden contener mucha más cantidad de calcio que la propia leche.
Sin embargo, los esquimales presentan unos índices muy elevados de osteoporosis, tienen una dieta muy rica en pescado pero a su vez sus recetas son muy dulces e incluyen una gran cantidad de azúcar en las mismas. A esto hay que sumarle la entrada de nuevos platos occidentales en su dieta, alterándola. Pero no solo se debe a la entrada de nuevos alimentos sino que, los cambios se han dado por muchas otras circunstancias. La cocina esquimal era conocida por su gran variedad de platos que incluían ballena y foca, la primera se trata de un animal protegido y la segunda es difícil de conseguir. Hace 50 años esta cocina aportaba a los esquimales una gran cantidad de proteína animal lo que les ayudaba a soportar el duro invierno. Con la llegada del azúcar y sobre todo de los avances tecnológicos han pasado a cocinar de manera más elaborada que antes ya que, la falta de electricidad se lo impedía.
Por otra parte, el país con los índices más bajos de osteoporosis es Japón, en la comida tradicional japonesa se hace mucho uso de la soja para elaborar sus platos, contiene isoflavonas que hace que los síntomas de la menopausia sean muy bajos. Su dieta se basa también en arroz integral y té verde y no consumen leche.
Siempre hemos mantenido la creencia de que el consumo de lácteos nos aportará unos niveles de calcio aptos para la vida diaria pero, la leche de vaca no es la mejor para estos fines. Es mejor recurrir a la leche de cabra o de oveja pero, son más caras y más difíciles de conseguir. Según un estudio realizado por la Universidad de Harvard, un grupo de personas que consumieron productos lácteos bajo supervisión durante 12 años, tras el estudio ampliaron sus posibilidades de tener una fractura respecto a quienes rara vez consumían lácteos.
A nivel mundial se ha comprobado que las poblaciones que más lácteos consumen a lo largo de su vida son las que mayores índices de osteoporosis tienen. Solo tenemos que fijar nuestra atención en los animales, ellos una vez pasada la época de la lactancia no continúan tomando leche.
Nuestras madres siempre nos han dicho que tenemos que tomar leche para crecer y para que nuestros huesos estén fuertes y sanos. La teoría es que con tres vasos diarios de leche cubriríamos las necesidades cálcicas. Pero todo da un giro al comprobar que los países que más consumo de lácteos registran son los que padecen unos niveles de osteoporosis más altos. Estos países son Uruguay, Norteamérica y Dinamarca.
La leche tiene un alto contenido en proteínas lo que hace que los niveles de acidez en sangre aumenten, ante esto, nuestro cuerpo recurre al calcio: primero al que se encuentra en los alimentos y después al que está en los huesos, de esa manera contrarresta el exceso de acidez.
Podemos comprobar que los lácteos no son la mayor fuente de calcio, tenemos alimentos que constituyen grandes fuentes de calcio como lo son el sésamo, el perejil, las sardinas, los calamares o las gambas. Todos ellos contienen en 100 gramos un aporte de calcio mayor que la leche de vaca. La leche de oveja o de cabra también contienen mucho más calcio y además son mucho más sanas y saludables para el estómago.
A continuación se puede ver una tabla con algunos de los alimentos que pueden darle a nuestro cuerpo un mayor aporte de calcio. Es importante tomar este tipo de alimentos y conocer lo que contiene cada uno de ellos ya que, hay muchas creencias que tenemos arraigadas desde hace mucho tiempo que no son ciertas. Por ejemplo que la leche tiene mucho calcio o que las lentejas tienen mucho hierro. Es mejor comer un filete de hígado que un plato de lentejas si lo que deseamos es un rico aporte en hierro.
| ALIMENTO | CALCIO (mg) |
| Almendras | 252 |
| Avellanas | 243 |
| Brécol | 105 |
| Cacao en polvo | 114 |
| Chocolate con leche | 214 |
| Espinacas | 106 |
| Huevos (yema) | 140 |
| Langostinos | 200 |
| Leche de vaca | 128 |
| Leche de oveja | 183 |
| Pistachos | 136 |
| Queso Emmental | 1.180 |
| Queso de bola | 820 |
| Queso Brie | 400 |
| Queso Camembert | 328 |
| Sandia | 195 |
| Sardinas | 330 |
| Yogurt | 150 |
| Yogurt desnatado | 115 |
También hay que tener mucho cuidado con el consumo de sal ya que, un exceso de la misma puede facilitar la aparición de osteoporosis pero también hipertensión arterial o algunos tipos de cáncer.
Realizar ejercicio físico es fundamental para evitar esta enfermedad, no es necesario ir al gimnasio. Uno de los ejercicios más completos es caminar pero, algo tan sencillo como dejar el ascensor y subir andando también es una gran idea ya que cada peldaño equivale a 10 metros en un piso llano.
Tomar el sol también es muy recomendable para hacer frente a esta enfermedad, con esto facilitamos la formación de vitamina D que es la encargada de que el hueso absorba el calcio.
Siguiendo unos simples consejos podemos llevar a rajatabla a la osteoporosis, es muy importante informarnos acerca de la alimentación porque, somos lo que comemos.
El rincón de Izaskun 